Nutrition : un régime végétalien est-il sain ?

Des recherches ont établi un lien entre un régime végétalien et une baisse de la tension artérielle et du cholestérol et, par conséquent, un taux plus faible de maladies cardiaques. Cela peut s’expliquer par le fait qu’un régime végétalien est probablement pauvre en graisses et riche en fibres alimentaires, et qu’il constitue une bonne source de nutriments bénéfiques pour le cœur, tels que les folates, les vitamines C et E, le potassium, le magnésium et les graisses insaturées, plus saines. Les aliments de base tels que les noix et les céréales complètes sont également bons pour le cœur.

Les végétaliens sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, en partie grâce à ce mode d’alimentation riche en fibres et naturellement rassasiant. Par conséquent, les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques et efficaces pour la gestion du poids.

Un régime végétalien équilibré et composé d’aliments complets peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Des études ont également démontré l’intérêt d’un régime végétalien pauvre en graisses pour les personnes atteintes de diabète de type 2, notamment en améliorant la réponse glycémique et la gestion des lipides.

Une alimentation à base de plantes, naturellement riche en fibres, favorise la diversité et la stabilité du microbiome, qui crée à son tour des composés connus sous le nom d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Ceux-ci soutiennent le système immunitaire, améliorent la résistance de la barrière intestinale et aident à réguler notre système digestif.

Un régime végétalien comprend généralement plus de légumineuses, de légumes et de fruits, ce qui pourrait expliquer les résultats suggérant qu’un régime végétalien confère un risque réduit de cancers totaux.

Les régimes végétaliens sont souvent critiqués pour leur manque de certains nutriments clés et des études montrent que les végétaliens courent un risque plus élevé d’avoir des niveaux sanguins inadéquats de vitamines B12 et D, d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, d’iode, de fer, de calcium et de zinc.

Cependant, il est possible d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir d’un régime végétalien varié, à condition d’être prêt à inclure des aliments enrichis et à prendre des suppléments, si nécessaire. Si vous craignez une carence ou si vous ressentez des symptômes, parlez-en à votre médecin généraliste.

Ce macronutriment est l’un de ceux qui préoccupent le plus les personnes qui commencent un régime végétalien. Cependant, les pois, les lentilles et les haricots sont des sources utiles de protéines d’origine végétale. Les personnes qui commencent un régime végétalien peuvent également se rassurer en se disant qu’il n’y a aucune preuve que les végétaliens qui ont une alimentation variée sont susceptibles d’avoir une carence en protéines.

Les aliments d’origine végétale ne fournissent pas de vitamine B12. Les végétaliens risquent donc d’être carencés s’ils ne consomment pas d’aliments enrichis ou s’ils ne prennent pas de supplément. Il est recommandé de consommer des laits végétaux enrichis, des yaourts et des pâtes à tartiner, ainsi que des céréales enrichies pour le petit-déjeuner, au moins deux ou trois fois par jour, dans le but d’atteindre au moins 3 mcg par jour.

Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence. Il s’agit notamment des personnes âgées, des végétaliens de longue date qui évitent les aliments enrichis, comme ceux qui suivent un régime cru ou macrobiotique, et des enfants allaités par des mères végétaliennes dont l’apport en B12 est faible.

Joue un rôle important dans la santé des os, des dents et des muscles. Présente dans un nombre limité d’aliments, la vitamine D peut être fabriquée par l’action de la lumière du soleil sur la peau. Un apport quotidien de 10 mcg est recommandé, bien qu’il soit difficile à atteindre par le seul biais de l’alimentation et que cela puisse poser un problème particulier pendant les mois d’hiver, lorsque nous sommes moins exposés à la lumière du soleil. C’est pourquoi il est conseillé à tous les adultes, et pas seulement aux végétaliens, de prendre un supplément quotidien de 10 mcg d’octobre à mars. Sachez que tous les suppléments de vitamine D ne sont pas adaptés aux végétaliens ; recherchez donc un produit fournissant de la vitamine D dérivée du lichen ou sous forme de vitamine D2.

Si vous n’êtes toujours pas sûr de votre apport, consultez nos guides utiles : Est-ce que je consomme assez de vitamine D ? et Est-ce que mon enfant consomme assez de vitamine D ?

Souvent associé à la santé des os, le calcium est également nécessaire au fonctionnement des nerfs et des muscles et à la coagulation du sang. Un régime végétalien peut répondre à vos besoins en calcium si vous consommez du tofu enrichi en calcium, des laits végétaux et des yaourts enrichis, ainsi que des légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé et le pak choi, et des noix et des graines telles que les graines de chia et les amandes.

Les carences en fer sont courantes chez les végétaliens comme chez les mangeurs de viande, en particulier chez les femmes en âge de procréer. Cependant, il existe de nombreuses sources alimentaires végétaliennes, notamment les lentilles, les pois chiches, les haricots, les noix, les graines, les abricots secs et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Consultez notre guide d’experts pour tout savoir sur le fer dans votre alimentation.

L’iode est nécessaire aux hormones thyroïdiennes, qui contrôlent notre métabolisme et déterminent ainsi la vitesse de fonctionnement de nos cellules. Les aliments d’origine végétale ont tendance à varier dans leur contenu et, dans l’ensemble, ils contiennent très peu d’iode. Cela signifie qu’un supplément peut être la source végétalienne la plus fiable.

Il s’agit de graisses essentielles qui doivent être apportées par l’alimentation. Ils sont essentiels pour le cerveau, l’équilibre hormonal, les nerfs, les yeux et le système immunitaire. Il en existe trois types principaux : l’ALA, l’EPA et le DHA. Les formes les plus actives, l’EPA et le DHA, se trouvent généralement dans les poissons gras, tandis que l’ALA provient des aliments végétaux mais doit être converti par l’organisme en EPA et en DHA. Cette conversion est influencée par un certain nombre de facteurs, dont le sexe, les femmes bénéficiant d’une meilleure efficacité de conversion. Il est possible de compléter un régime végétalien avec de l’EPA et du DHA provenant de microalgues, ce qui peut s’avérer utile pour les nourrissons, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Les sources alimentaires végétaliennes qui fournissent de l’ALA comprennent les graines de chia, de chanvre et de lin, ainsi que les noix. L’huile de colza est une option oméga-3 utile pour la cuisine.